آموزش ابتدایی
تحول نو در رشد ابتدایی
صفحه نخست            پروفایل مدیر سایت            پست الکترونیک   

هر سال با نزدیک شدن به زمان امتحانات پایان سال تحصیلی، ذهن والدین و دانش آموزان از نگرانی های گوناگونی پر می شود که توجه کافی به آنها و یافتن راه های صحیح برای برطرف کردنشان، می تواند از تاثیرات سوء احتمالی تا حد زیادی جلوگیری کند.
یکی از این نگرانی ها، تغذیه صحیح در دوران امتحانات است که می تواند به آرامش، تمرکز و یادگیری دانش آموز کمک شایانی بکند. کارشناسان علم تغذیه برای بهتر و با موفقیت گذراندن این مرحله توصیه های کوچک و بزرگی دارند که عمل به آنها مطمئناً خالی از فایده نخواهد بود. آنها می گویند: « به طورکلی انسان در مقاطع مختلف سنی باید از سه وعده و دو میان وعده روزانه برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز خود استفاده کند. در واقع چهار گروه غذایی گوشت و حبوبات و تخم مرغ، سبزیجات و میوه ها، شیر و لبنیات و نان غلات، باید در برنامه تغذیه طوری گنجانده شوند که مجموعه آنها به تناسب در زمان های مختلف همواره استفاده شود. برای افزایش کارآیی هر گروه سنی در هر شرایطی نیاز به تدابیر خاصی وجود دارد. به عنوان مثال وضعیت تغذیه ایده آل، ورزشکاران را نیز به مدال نزدیک تر می کند. بنابراین تغذیه یک دانش آموز که در دوران رشد نیز هست، اهمیت بسیاری دارد که تنها به دوران امتحانات محدود نمی شود.پدر و مادرها باید بدانند که در مقطع زمانی امتحانات، افزایش یکباره کالری غذایی ضرورتی ندارد و به جای توجه به کمیت غذا، بهتر است به کیفیت آن توجه کنند. این نکته مهم است که« اگر می خواهیم فرزندانمان خوب غذا بخورند، باید سعی کنیم اشتهای آنها باز شود که البته کار سختی نیست. کمک کنیم که دانش آموز به موقع بخوابد و صبح زود از خواب بیدار شود. در فاصله بین بیدار شدن از خواب و صرف صبحانه، بدن زمان کافی در اختیار دارد تا نیاز به صبحانه را با تحریک معده، برطرف کند. علاوه بر این، مادران باید سعی کنند ظاهر صبحانه، اشتهابرانگیز باشد. حتی بهتر است در این روزها در حد توان، صبحانه ای تهیه شود که بیشتر مورد علاقه دانش آموز است. چنددقیقه نرمش ساده، استفاده از سبزیجات مانند خیار و گوجه فرنگی و از دیدگاه روان شناسی، جمع شدن همه افراد خانواده برای خوردن صبحانه، در تحریک اشتها موثر است.»
در دوران امتحان به دلیل استرس، ترشح هورمون آدرنالین در بدن دانش آموزان افزایش می یابد. از آنجایی که این هورمون باعث افزایش سوخت پروتئین های بدن می شود، نیاز به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش می یابد. دکتر علوی برای جبران این کمبود پروتئین توصیه می کند مقدار استفاده از گروه غذایی گوشت و حبوبات را از سه واحد در روز به چهار واحد در روز افزایش دهیم تا این میزان پروتئین جایگزین شود.
استفاده از غذاهای نامناسب سنگین یا پرچرب را از مشکلات تغذیه ای شایع است: «خوردن این گونه غذاها که تحمل و هضم آنها برای بدن مشکل تر از بقیه است، کم خوابی و ناراحتی گوارشی به دنبال دارد که باعث تشدید استرس می شود. باید از غذاهای سبک و متعادل که حاوی پروتئین، منابع کربوهیدراتی و نشاسته اند ـ مانند ماکارونی و پاستا - استفاده شود. میوه های شیرین نیز حاوی ماده ای به نام ترپتوفان هستند که ضداسترس و موجب آرامش است.»همچنین باید گفت که استرس زیاد در دوران امتحانات روی افراد مختلف تاثیرات گوناگونی دارد؛ در عده ای باعث می شود زیاد بخورند اما در بعضی دیگر از بچه ها موجب بی اشتهایی می شود و اصلاً چیزی نمی خورند: « اگر می خواهیم از تغدیه خوب، نتیجه دلخواه را بگیریم باید در کاهش استرس و کسب آرامش، به بچه ها کمک کنیم. استرس، مشکلات گوارشی، مانند یبوست را نیز در پی دارد. بنابراین مصرف سبزی و میوه به هیچ وجه نباید فراموش شود.»چه در روزهای آمادگی برای امتحان و چه در صبح روز امتحان، خوردن صبحانه نباید فراموش شود. عموم کارشناسان عقیده دارند که نخوردن صبحانه کارایی مغز را کاهش می دهد.با توجه به این که: «بیشتر امتحانات در ساعات اولیه صبح برگزار می شوند و فاصله زمان صرف شام تا زمان صرف صبحانه، نسبت به فاصله متناوب سایر وعد ه های غذایی، بیشتر است. اگر این وعده غذایی حذف شود، ممکن است قندخون شخص پائین آمده و وضع عمومی بدن نامساعد شود.» توصیه  می شود در این ایام برای ناهار تعداد وعده های غذایی دریایی غیر کنسروی، مانند ماهی و میگو را افزایش دهیم. این مواد به دلیل فسفر زیاد تاثیر مثبتی روی حافظه دارند.علاوه بر این که در دوران امتحانات به بهبود وضعیت ذهنی دانش آموز توجه می کنیم، در مورد سلامت جسم او نیز نباید سهل انگاری شود. اگر دانش آموز در یک کتابخانه ، درس می خواند و برای صرف غذا در منزل نیست، باید برای تهیه غذا حتماً به بهداشتی بودن محل توجه کند.
نکته دیگر این است که غذا خوردن باید در آرامش باشد.  کارشناسان می گویند: «در این دوران بهتر است به عدم استفاده از غذاهای پرحجم بیشتر توجه شود زیرا موجب سستی و خواب آلودگی می شود.»مصرف تنقلات بی ارزش و غیرمفید، باعث می شود دانش آموزان از مصرف غذاهای اصلی دور بمانندبه عبارت دیگر : «بهتر است دانش آموزان از مصرف قهوه، شکلات، چیپس، غذاهای کنسروی و غذاهای حاوی فلفل و ادویه زیاد هم خودداری کنند.»

 

دانش آموزان در فصل امتحانات از مصرف فست فودها پرهیز کنند دانش آموزان در فصل امتحانات از مصرف فست فودها و غذاهای آماده برای جلوگیری از ابتلاء به بیماریهای عفونی پرهیز کنند.
مصرف غذاهای آماده بویژه ساندویچ ها امری شایع در بین دانش آموزان بوده و بسیاری از بیماریها، ناشی از مصرف این نوع غذاهاست.خواب کافی و تنظیم ساعت بیداری و استراحت امری حیاتی برای دانش آموزان در فصل امتحانات است که در درصد موفقیت آنها بسیار تأثیر گذار خواهد بود.دانش آموزان در این فصل به مقدار کافی لبنیات بویژه شیر و نیز مغز گردو و بادام مصرف کنند.مصرف کافی سبزیجات و انواع میوه ها را برای دانش آموزان در فصل امتحانات ضروری دانست و افزود: استفاده از انواع میوه ها طی ساعات استراحت، بهره وری دانش آموزان را تا حد زیادی بالا می برد.

با توجه همزمانی شروع فصل امتحانات و فصل گرما، عفونت های شایع در بین دانش آموزان دیده می شود که بطور عمده ناشی از رعایت نکردن مسایل بهداشتی است.

برای آمادگی بیشتر در امتحانات توصیه های تغذیه ای زیر پیشنهاد می شود:


1.

   مصرف پروتئین همراه صبحانه قبل از امتحان موجب افزایش هوشیاری و تمرکز بهتر
می شود، بنابراین مصرف تخم مرغ، پنیر و شیر به توان مغز کمک می کند و مصرف آنها در صبح روز امتحان به همران ترکیبات حاوی فیبر مفید می باشد.

2.   مصرف کربوهیدرات های مناسب و کافی با افزایش یک ماده شیمیایی در خون به نام سروتونین باعث مهار درد، اشتها و اضطراب می شود، البته مصرف زیاد آنها در طی دوره امتحان توصیه نمی شود زیرا گلوکز به میزان زیاد منجر به کاهش قدرت یادآوری و حافظه می گردد. پس بهتر است در دوره امتحان از مصرف شکر، بیسکویت و سایر ترکیباتی که شکر زیاد دارند اجتناب کرد.

3.   افرادی که آب به میزان کافی می نوشند تمرکز بیشتری در گرفتن اطلاعات و انجام
فعالیت های فکری دارند، لذا توصیه می شود به میزان کافی آب بنوشید.

4.   گاهی در زمان استراحت می توانید چای سبز یا چای سیاه کمرنگ بنوشید، اما نوشیدن قهوه توصیه نمی شود زیرا کافئین بالای آن می تواند موجب تضعیف سیستم ایمنی و احساس عصبانیت و سردرد شود.

5.   در دوران امتحانات مصرف وعده های غذایی و میان وعده های کم حجم وکم چرب به منظور بهبود فکر اهمیت زیادی دارد .

6.       برخی از انواع ماهی مثل آزاد و تن در بهبود حافظه و فعالیت های فکری موثر هستند.

7.   شیر و موز به آرامش شما کمک می کند، شکلات نیز دارای اثر آرام بخشی است که
می توان از آن به جای قند استفاده کرد.

8.      انجام فعالیت های بدنی، استرس را کم می کند و با تنظیم جریان خون و خون رسانی به مغز، به شما آرامش می دهد.

9.      رژیم غذایی پرچرب، روی تمرکز افراد اثرات منفی دارد و حافظه را ضعیف می کند.

10.  نوشابه های گازدار مخل آرامش و تحریک کننده هستند.

11. متخصصان تغذیه معتقدند که استفاده از همه گروه های غذایی ( غلات، حبوبات، سبزیجات، لبنیات و گوشت ها ) به میزان متعادل و مناسب باعث بهبود سلامت جسم و ذهن می شود و کل فعالیت های جسمی و ذهنی او در حد مطلوب قرار می گیرد.

صبحانه: برای این وعده غذایی استفاده از یک لیوان شیر، یک یا دو عدد خرما، و همین طور کره و عسل یا چای و پنیر و گردو توصیه می شود، صبحانه های گرم مثل عدسی نیز توصیه می شود.

ناهار و شام: در این دو وعده غذایی سعی شود تا از غذاهای مقوی و کم حجم استفاده شود و همراه غذا سبزی و ماست نیز میل شود. غذاهای حاوی نشاسته مثل برنج، سیب زمینی و نان برای شب قبل از امتحان مناسب است چون باعث می شود بهتر بخوابید.

میان وعده های صبح و عصر نیز می تواند شامل میوه ها و مغزها باشد و به هیچ وجه از تنقلات بی فایده مثل: چیپس و پفک و ...... استفاده نشود.

پزشکان توصیه می کنند دانش آموزان در فصل امتحانات به دلیل افزایش فعالیت های مغزی نیاز به تغذیه سالم تر و استفاده از دانه های روغنی و مغزها دارند. مصرف مواد غذایی حاوی لستین و کولین نظیر انواع مغزها و دانه های روغنی، گندم جوانه زده، آرد گندم حاوی سبوس و فرآورده های تهیه شده از این آردها نظیر نان های سبوس دار یا ماکارونی در ایام امتحانات و دوران آمادگی برای کنکور توصیه می شود.
مغز همانند سایر اعضای بدن به غذا و انرژی نیازمند است به ویژه آن که در ایامی خاص درصد قابل توجهی از مواد مغذی و انرژی های دریافتی کودکان،نوجوانان و جوانان مورد استفاده فعالیت های مغزی و کنجکاوی های آنها قرار می گیرد..
 باید گفت که بازتاب هرگونه عدم تعادل و تناسب و عدم استفاده ازهمه گروه های غذایی به صورت کندی رشد و کاهش تمرکز و قدرت یادگیری، عصبانیت، بی قراری، چاقی و لاغری نمود می کند.

وظیفه اصلی لستین و کولین را در ایجاد واسطه های شیمیایی چون استیل کولین(انتقال دهنده امواج عصبی از سلول به سلول) موثر برشمرد و افزود: از این رو مصرف مواد غذایی حاوی لستین و کولین نظیر انواع مغزها و دانه های روغنی، گندم جوانه زده، آرد گندم حاوی سبوس و فرآورده های تهیه شده از این آردها نظیر نانهای سبوس دار یا ماکارونی در ایام امتحانات و دوران آمادگی برای کنکور توصیه می شود.
ذرت، سویا و روغن های گیاهی حاوی امگا 3، تخم مرغ، بادام زمینی،نخود و لوبیا و سبزیجات دارای برگ های سبز تیره نیز حاوی این مواد هستند.

 

*  بد نیست بدانیم  چه چیزهائی باعث تقویت یا تضعیف حافظه می شود ؟

بی خوابی ، بدخوابی ،‌ نگرانی و اضطراب ، سوء هضم ، یبوست ، پرخوری ، تداخل در غذا ( بجای نظم در غذا ، خوردن مواد مختلف به فاصله های کم ) زیادخوردن ماست ترش و دوغ ، خوردن مقدار زیاد پنیر ،‌سیب ترش ، مقداری زیادی گشنیز هر کدام به طریقی فعالیت های فکری را دشوار یا حافظه و سرعت انتقال را موقتاً کند می کند . بعکس خواب مناسب ، استراحت ،‌ اعتماد به نفس ، تغذیه مناسب و منظم ، مزاج مرتب ، مطالعه در زمان مناسب ( نه بلافاصله بعد از صرف غذا ) ، خوردن مقدار متعادلی از خرما یا کشمش ، عسل ، گردو بهمراه پنیر ، آجیل به مقدار کم ، تنفس عمیق در هوای سالم و ورزش صبحگاهی ، استفاده از شیر یا شیرکاکائو ، استراحت نیم ساعت در نزدیکی ظهر ، بیدارماندن بعد از نماز صبح تا بعد از طلوع آفتاب ، خودداری از خواب نزدیک غروب آفتاب موجب نشاط و فعالیت مغز و افزایش حافظه و آمادگی برای کارهای فکری می شود .

خوردن صبحانه در ساعات اولیه بامداد ( صبح نسبتاً زود ) به این مقصود کمک می کند استفاده از مقدار کمی زنجبیل در غذاها ( بجای ادویه دیگر یا همراه آنها ) نیز مفید است .

درس خواندن در جای آرام ، بدون صداهای رادیو ، تلویزیون و صداهای متفرقه نیز در تمرکز حواس و یادگیری و بخاطرسپردن اثر جدی دارد .

* توصیه های عمومی

در ایام امتحان بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی ، گرمازدگی و مسمومیت های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا در بیرون خانه جداً خودداری کنید . غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید .

همیشه بخصوص در ایام امتحانات مزاج خود را مرتب نگاهدارید ، اگر دچار یبوست هستید شب ها قبل از خواب حدود ۱۰ عدد انجیر خیسانده ۱۰ عدد آلوی خیسانده میل کنید .

در طول روز ( اما نه همراه غذا ) آب کافی بیاشامید ( پیش از نیم ساعت قبل از غذا و یکی دو ساعت بعد از غذا اشکالی ندارد ) آشامیدن آب و نوشیدن ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود .

از خوردن قهوه و چای خیلی پررنگ خودداری کنید چای کم رنگ مفید است .

اگر احساس خستگی می کنید کمی استراحت کنید انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک لذا مصرف قهوه را به منظور بیدار ماندن توصیه نمی کنیم .

ماست و دوغ ترش خواب آور است ماست شیرین اشکالی ندارد .

نرمش و ورزش سبک را در برنامه روزهای هفته بخصوص ایام امتحانات قرار دهید .

اگر در صبحانه پنیر می خورید آن را همراه گردو میل کنید . اما پنیر در شب باعث خواب آرام می شود .

مصرف سبزیجات تازه ( البته بعد از ضدعفونی کردن ) و میوه جات تازه توصیه می شود .

شب امتحان حتماً بمقدار کافی بخوابید .

سعی کنید شب ها زودتر بخوابید ( حدود ۲ ساعت بعد از غروب آفتاب )

شام را زود میل کنید ( تقریباً همزمان با غروب ) صبحانه را صبح زود میل کنید .

 



صفحات سایت
RSS Feed